Sport i tjelesna aktivnost nisu glavni načini mršavljenja. Gubitak tjelesne težine postiže se ne samo intenzivnim treninzima i teškim opterećenjima, već i ograničavanjem kalorija. Naravno, sport je važan i potreban, ali uopće nije potrebno iscrpljivati se treninzima u teretani kako biste skinuli te dosadne kilograme. Mnogo je važnije pravilno jesti i promijeniti način života, što će vam u konačnici omogućiti da se riješite viška kilograma i stvorite ispravne navike dugi niz godina.
Savjeti za promjenu prehrambenih navika za mršavljenje bez vježbanja
Pravilna dnevna rutina, konzumacija zdrave hrane i dostatan san imaju veliki utjecaj na skidanje suvišnih kilograma. Evo 10 savjeta o tome kako se pravilno hraniti i izgubiti težinu bez vježbanja.
Neka vas ne ometa dok jedete
Vrijeme obroka je samo za jelo, tako da tijekom obroka ne biste trebali raditi nikakve aktivnosti koje bi vas mogle ometati. Nema potrebe pisati, raditi, čitati knjigu ili novine ili gledati TV. U takvim situacijama gubi se kontrola nad unesenim kalorijama, a osjećaj sitosti javlja se dugo nakon što je osoba pojela.
Jedući dok gledate TV, možete pojesti 10% više nego u normalnim uvjetima. Ako jedete polako iz malog tanjura, gubitak težine neće dugo trajati.
Jedite polako i temeljito žvačite hranu
Istraživanja su već dokazala da brzinski unos velikih količina hrane automatski povećava unos kalorija. Mozak nema vremena dovoljno brzo primiti informacije od receptora za hranu. Signal sitosti stiže mu za 20-ak minuta, pa zbog žurbe možete pojesti i više nego što trebate.
Važno je usredotočiti se na svaki zalogaj hrane i čak odložiti nož i vilicu nakon njega. To će vam pomoći da jedete sporije, okusite hranu i istinski uživate u jelu.
Radije birajte zdrave obroke nego grickalice
Tijekom dana, uobičajeno je da ljudi grickaju između obroka, kao što su sendviči sa bolognom ili slatkišima, slatka gazirana pića ili slani zalogaji. To ne doprinosi mršavljenju, pogotovo bez sporta, gdje je prehrana važna.
Svi ovi mali zalogaji nose 2 prijetnje:
- Dodatne kalorije.
- Lažan osjećaj sitosti.
Međuobroci pružaju samo privremeni osjećaj sitosti, nakon čega i dalje želite jesti. Kao rezultat toga, osoba gricka tijekom dana između obroka, unoseći više kalorija nego što je potrebno, a to ne pridonosi gubitku težine.
Mora se uzeti u obzir da i zdrave grickalice mogu biti neprijatelj vaše figure. Primjerice, šaka orašastih plodova sadrži više od 200 kcal – isto kao da za večeru pojedete zdjelu juhe od povrća s proteinima (primjerice, leća, piletina), tjesteninu ili rižu – jelo koje vas može zasititi na duže vrijeme , dok međuobrok samo nakratko utaži glad.
Planirajte obroke unaprijed
Preporučljivo je imati strog raspored prehrane, čak i ako sport nije uključen u program mršavljenja. Njegova prisutnost pomaže tijelu da se bolje pripremi za unos hrane: proizvodi se više sline i želučanog soka, a gastrointestinalni trakt se aktivira. Kao rezultat toga, hrana se bolje probavlja i apsorbira bez težine i nelagode, a što je najvažnije, tijelo se navikava jesti samo u odabrano vrijeme. Ovo je ono što vam je potrebno za mršavljenje.
Važno je osigurati da pauze za jelo ne budu duže od 4 sata.
Ne biste trebali odustati od obroka (na primjer, doručka) u nadi da ćete tako smanjiti broj potrošenih kalorija i početi brže gubiti težinu. Dugi prekidi u jelu smanjuju razinu glukoze u krvi, što dovodi do naglog povećanja žudnje za visokokaloričnom hranom.
Ima salate
Salate su vrijedan izvor vlakana, a prehrambena vlakna nadimaju želudac i povećavaju osjećaj sitosti. Započevši večeru salatom, osoba se gotovo od samog početka osjeća sitom. Više ne želite pojesti cijelo glavno jelo i desert, konzumira se manje brzih ugljikohidrata. Izvori bogati vlaknima uključuju prokulice, naranče, šparoge i sjemenke lana. Salate se preporučuju ne samo onima koji žele izgubiti težinu, već i onima koji se bave sportom ili vode aktivan način života.
Konzumirajte više proteina
Riblji i goveđi paprikaš bogati su proteinima zbog kojih se vrlo brzo osjećate siti. Stoga se ne smijete fokusirati samo na ugljikohidrate u svakodnevnoj prehrani ako se ne bavite aktivno sportom. Omiljeno povrće zajedno s ribom ili proteinskim mesom bolje će utjecati na vašu figuru.
Korisno je jesti proteine ujutro, jer. . . to će vam pomoći kontrolirati apetit tijekom dana. Tradicionalnu kašu ili sendviče vrijedi zamijeniti jajima, ribom i mliječnim proizvodima. Oni će vam dati više energije za sport i svakodnevne aktivnosti.
Izbjegavajte nezdravu hranu
Ako želite smršavjeti, ne morate odmah ići na strogu restriktivnu dijetu i iscrpljivati se sportom. Može se pokazati da prestroga dijeta jednostavno nije moguća i postoji opasnost od brzog povratka lošim prehrambenim navikama. U tom slučaju bolje je jesti redovito, ali pravilno, uz striktno izbjegavanje brze hrane, masne hrane, prerađene hrane, gaziranih i slatkih pića, slatkiša i alkohola. Ne potiču brzo mršavljenje.
Birajte zdrave masti
Često, tijekom dijete, ljudi pokušavaju ograničiti unos masti što je više moguće. No zapravo, zdrave masnoće pomažu da se dulje osjećate siti, a tijelo puno bolje apsorbira vitamine u njima. Vaša dnevna prehrana za mršavljenje trebala bi uključivati nezasićene masti, koje se nalaze u ribi, orašastim plodovima, avokadu, maslinovom ulju i drugim namirnicama.
Koristite ljute začine
Ljuti začini imaju mnoga vrijedna svojstva za mršavljenje, pa ih se preporučuje dodati u tjedni jelovnik. Na primjer, ljuta papričica pospješuje stvaranje sline i želučanog soka, te potiče apetit. Međutim, vrijedi zadržati zdrav razum i umjerenost. Previše ljutih začina može iritirati crijeva i uzrokovati zatvor
Kako smršaviti koristeći dobrobiti vode i čaja
Unos dovoljne količine vode ključan je čimbenik pravilnog funkcioniranja organizma i izravno utječe na tjelesnu težinu i brzinu mršavljenja.
Evo 4 savjeta koji će vam pomoći da u potpunosti iskoristite sve prednosti vode i čaja za mršavljenje bez vježbanja:
- Probudite se s vodom: popijte čašu vode sobne temperature unutar 10 minuta nakon buđenja. To će pomoći obnoviti ravnotežu vode i pokrenuti metaboličke procese u tijelu.
- Popijte čašu vode 30-40 minuta prije svakog obroka. To pozitivno utječe na osjećaj sitosti i smanjuje apetit. Zahvaljujući ovoj jednostavnoj navici možete jesti manje bez osjećaja nelagode ili gladi.
- Pijte najmanje 30 ml vode na 1 kg težine dnevno. To je optimalna doza tekućine koja osigurava odgovarajuću razinu hidratacije i pozitivno utječe na broj unesenih kalorija. Ljudsko tijelo sastoji se od 70% vode, stoga je potrebno redovito nadopunjavati njezine zalihe tijekom dana. Osobe koje piju preporučenu količinu tekućine unose do 200 kalorija manje tijekom dana od onih koje piju malo.
- Odlučite se za zeleni ili biljni čaj radije nego za kavu. Čaj potiče proces sagorijevanja masti, ubrzava metabolizam i snižava razinu kolesterola.
Tijekom dana morate piti vodu ili zeleni čaj, a ne samo tekućinu. Iako su, primjerice, energetska pića i alkohol tekućine, njihovo pijenje nije samo štetno, već i opasno.
Dijeta za mršavljenje
Mršavljenje bez sporta i tjelovježbe moguće je ako prehrana sadrži manje kalorija nego što je tijelu potrebno. Istodobno, proizvodi na jelovniku trebali bi izazvati osjećaj sitosti. Prehrana na dijeti za mršavljenje trebala bi se temeljiti na glavnim skupinama namirnica. Poznavanje uravnotežene prehrane pomoći će vam u održavanju točnih omjera između različitih namirnica.
Jelovnik mora sadržavati:
- Povrće i (u manjim količinama) voće. Trebale bi zauzeti pola tanjura jer su u velikom volumenu niskokalorične. Na njima se temelje jela tijekom redukcijske dijete.
- Proteinska hrana, kao što su sjemenke mahunarki (grah, leća, slanutak, soja), nemasno meso (perad), riba, jaja. Njihova konzumacija štiti od gubitka mišića.
- Hrana s ugljikohidratima kao što je smeđa riža, kruh i tjestenina od cjelovitih žitarica te žitarice. Ove namirnice sadrže mnogo dijetalnih vlakana čija konzumacija daje osjećaj sitosti.
Preporučljivo je dodati malu količinu zdravih masti u hranu (na primjer ulje repice, maslinovo ulje, orasi), uključiti 2 šalice nemasnih mliječnih proizvoda (prirodni jogurt, kefir, mlaćenica, mlijeko 0, 5-2% masti) ili njihovi ekvivalenti, obogaćeni biljni kalcij (na primjer, sojin napitak). Ovo će biti korisno ako se bavite sportom ili jednostavno gubite težinu bez štete za tijelo.
Kako smršavjeti uz male trikove
Iako se čini malo vjerojatnim, možete smršavjeti bez vježbanja i razviti dobre prehrambene navike isprobavajući male trikove u svojoj kuhinji. Evo 3 savjeta koji će vam pomoći da bez tjelovježbe ili puno truda značajno utječete na broj kalorija koje unosite tijekom dana.
Analizirajte sadržaj kuhinjskih ormara, smočnice i hladnjaka
Često se događa da su najkaloričnije namirnice (primjerice, kolačići u košari na stolu) pri ruci u kuhinji, dok se voće krije u hladnjaku. Ispostavilo se da su ljudi skloniji biti privučeni stvarima koje su u njihovom vidnom polju, tj. vjerojatnije je da će izabrati nezdravu hranu nego sigurnije alternative.
Morate provjeriti što se nalazi u vašim kuhinjskim elementima, smočnici i hladnjaku i riješiti se onoga što je nezdravo. Važno je u prvi plan staviti niskokalorično povrće i mahunarke, prirodne jogurte, jaja, žitarice ili tjesteninu od cjelovitih žitarica koje će zamijeniti maslac, sir, nareske, paštete i kobasice. Stavite voće spremno za konzumaciju na vidljivo mjesto umjesto zdjelice čipsa ili slatkiša.
Birajte manje tanjure
Jesti manje zahtijeva manje tanjure. Zvuči čudno, ali upravo tako funkcionira ljudski mozak. Porcija na malom tanjuru izgleda veća, pa se osoba osjeća kao da jede kao prije. Tanjure za večeru možete zamijeniti desertnim tanjurima, a za juhe koristite ravnije umjesto dubokih. Na taj način možete puno brže smršaviti bez sporta.
Odaberite tamno posuđe
Možda se ovaj savjet čini čudnim za mršavljenje, ali odavno je dokazano da boja posuđa utječe na to koliko ljudi jedu. Primjerice, bijela, crvena i žuta povećavaju apetit, a crna ili tamnoplava smanjuju. To je zbog činjenice da hrana izgleda privlačnije na svijetloj pozadini, dok se na tamnoj pozadini jelo "gubi" i izaziva manje apetita.
Pravilna organizacija kuhinje, mjesta gdje se odvija glavni dnevni obrok, pomoći će vam da smršavite i održite svoju figuru bez puno napora, bez opterećivanja sportom.
Opći savjeti za mršavljenje
Na gubitak viška kilograma utječe i normalna dnevna aktivnost, dovoljno sna, odmora, pa čak i količina topline ili rasvjete. Evo nekoliko zanimljivih načina kako dodatno utjecati na metabolizam i smršaviti bez vježbanja.
Vodite računa o dnevnim aktivnostima
Naravno, ne govorimo o mukama u teretani ili svakodnevnom kardio treningu za mršavljenje, već o običnim, svakodnevnim aktivnostima koje možete obavljati tijekom dana, a koje blagotvorno utječu na vašu figuru. Na primjer, penjanje stepenicama umjesto pokretnih stepenica ili dizala te hodanje umjesto vožnje ili javnog prijevoza, gdje je to prikladno, može pomoći u sagorijevanju kalorija i jačanju mišića.
Navečer je bolje prošetati i izaći na svjež zrak. Tako ćete lakše izbjegavati večernje zalogaje, više se kretati i brže gubiti kilograme.
Naspavaj se dovoljno
Pravilna hormonska regulacija ključna je za mršavljenje. Premalo vremena za spavanje negativno utječe na vašu figuru jer sve vrste poremećaja povezanih s lučenjem hormona koji reguliraju osjećaj gladi ili sitosti mogu uzrokovati razvoj inzulinske rezistencije i pospješiti debljanje.
Nedostatak sna također povećava razinu kortizola u tijelu, što automatski povećava apetit. Kortizol pak pridonosi nakupljanju viška masnog tkiva oko trbuha pa stručnjaci preporučuju spavanje barem 7-8 sati dnevno, čime ćete izbjeći sve neugodne posljedice.
Izbjegavajte stresne situacije
Kronični stres dovodi do hormonske neravnoteže, kao i nedostatak sna. Osim toga, mnogi ljudi teže rješavanju problema kroz hranu, grickanje nezdravih hamburgera ili slatkiša. Potrebno je izbjegavati stresne situacije i držati razinu stresa pod kontrolom vježbama disanja te umjerenom tjelesnom aktivnošću i laganim vježbama.
Koristite učvršćujuću masažu
Masaža potiče cirkulaciju krvi i pozitivno utječe na vašu figuru. Možete koristiti profesionalne tretmane ili ih raditi sami kod kuće. Preporučljivo je uzeti kontrastni tuš i lagano trljati stopala i vrat. To će vam pomoći da se opustite i oslobodite napetosti.
Izbjegavajte široku odjeću
Nošenje široke odjeće skriva tijelo, što smanjuje motivaciju za mršavljenje i ne dopušta vizualnu procjenu figure. S vremena na vrijeme bolje je odjenuti nešto uže hlače ili majice kratkih rukava, koje će postati pokazatelj je li osoba u formi ili je vrijeme da počne mršavjeti.
Održavajte pravu temperaturu u svom domu
Zanimljivo je da je za mršavljenje od velike važnosti i pravilna temperatura kod kuće. Ispostavilo se da boravak u prostorijama s temperaturama između +17 °C i +19 °C pomaže sagorjeti više kalorija nego boravak u toplijim mjestima. U takvim situacijama metabolizam se ubrzava i do 30%, što je iznimno korisno u slučaju mršavljenja bez sporta i tjelovježbe.
Jelo pri pravom osvjetljenju
Trebali biste jesti pri blagom i toplom osvjetljenju. Ljudi koji ga pravilno koriste unose gotovo 200 kalorija manje tijekom dana od ljudi koji jedu u jarko osvijetljenim prostorijama. Vrijedi zamijeniti žarulje kod kuće i s vremena na vrijeme organizirati romantičnu večeru uz svijeće.
Svi gore navedeni savjeti dio su opće strategije za mršavljenje bez vježbanja, pa neće djelovati bez pridržavanja rasporeda obroka i dijete.
Psihološki aspekti mršavljenja bez sporta
Da biste napredovali u mršavljenju, morate slijediti ova pravila:
- identificirati čimbenike koji ometaju gubitak težine što je prije moguće;
- odvojite velika očekivanja od dijete i drugih aktivnosti mršavljenja;
- uzmite u obzir vlastite trenutne mogućnosti i pokušajte se usredotočiti ne na gubitak težine, već na promjenu načina života.
Motivacija povezana s čisto vizualnim aspektima ne pridonosi održavanju želje za mršavljenjem.
Vanjska motivacija djeluje na sličan način, kao što je inzistiranje supružnika ili drugih članova obitelji da smršave, pritisak okoline i reklame koje stvaraju nedostižne standarde ljepote. Vrlo je važno takve lažne motivatore zamijeniti unutarnjim ("Želim učiniti nešto za sebe", "Želim biti zdrav", "Želim se brinuti o sebi").
Postavljanje malih ciljeva umjesto planiranja nedostižnih rezultata povećat će učinkovitost dijete i svih napora za mršavljenje.
Znanje je moć kada je u pitanju mršavljenje. Kada osoba zna što konzumira, može donositi informirane odluke o gubitku težine bez vježbanja. Razumijevanje važnosti uravnotežene prehrane i zdravih navika omogućuje vam da donesete mudre odluke kada su u pitanju hrana i dnevne aktivnosti. Stoga je važno prvo se posavjetovati s nutricionistom koje namirnice je najbolje jesti i kakvu dijetu slijediti. Opći proces mršavljenja u nedostatku sporta povezan je s promjenom ne samo načina života, već i razmišljanja.
Važno je pronaći zadovoljstvo u mršavljenju i poboljšanju svog izgleda i dobrobiti. Umjesto da se bavite čežnjom za omiljenom hranom, bolje je otkriti nove proizvode i okuse koji će vas ne samo oduševiti, već i blagotvorno.
Jedna od glavnih psiholoških poveznica s mršavljenjem je umjerenost. Gubitak težine ne mora biti poput vojnog programa ili dnevne rutine profesionalnog sportaša. Stroge modne dijete ne djeluju dugoročno. Programi mršavljenja i proizvodi za mršavljenje mogu biti bacanje novca i mogu čak dovesti do žudnje za nezdravom hranom i prejedanja nakon završetka dijete.
Disciplina mora biti prisutna, ali ne smije biti mučenje. Male prilagodbe životnog stila tijekom dužeg vremenskog razdoblja najbolji su način da trajno smršavite bez psihičke nelagode.